Como fortalecer a lombar hérnia de disco

O corpo humano é composto por uma complexa estrutura de sistemas, tecidos, órgãos, funcionalidades, entre outras demais categorias de desempenho que visam a promoção de movimentos, bem-estar e sobrevivência.

Quando algum desses pontos se apresenta com desordens, devido a fatores internos ou externos, os desconfortos são destacados com variados pontos de frequência e intensidade, principalmente quando afetam a dimensão da coluna cervical ou espinha dorsal.

Essa área estende-se do crânio até a pelve, através de sete vértebras e discos intervertebrais que se localizam entre elas. O apoio disponibilizado por esses discos, pelos músculos e ligamentos é responsável por absorver os impactos físicos diários de todos os seres humanos.

A região lombar é uma das mais expostas aos movimentos, sendo ainda uma das que mais suportam cargas diante das atividades propostas cotidianamente. Por se tratar de uma área tão fundamental e utilizada, os desgastes se apresentam constantemente, com relevância através da hérnia de disco.

O agachamento ajuda a fortalecer a lombar quando efetuado de maneira correta.
Agachamento.
(Foto: Reprodução)

Os movimentos repetitivos do corpo provocam anomalias nos discos intervertebrais, fazendo com que eles se desloquem do seu lugar, ficando comprimidos em outras dimensões, onde as raízes dos nervos geram pressões intensas sobre eles e por consequência os seguintes sintomas:

  • Dores;
  • Fraqueza;
  • Prostação;
  • Sensação de formigamento;
  • Dor nos braços e nas pernas.

As pessoas que fazem ações repetitivas no trabalho rotineiramente, carregam peso, ficam muito tempo na mesma posição, possuem problemas nos ossos, indivíduos jovens, adultos e idosos são os públicos mais propensos para desenvolver esse tipo de patologia.

O que fazer?

O mais recomendado nesses casos é que a ajuda médica seja procurada o quanto antes. Assim um diagnóstico específico do quadro do paciente poderá ser realizado, destacando o grau que o distúrbio se encontra.

Além da análise clínica, os profissionais envolvidos no diagnóstico irão promover testes de sensibilidade, exames neurológicos, raio-x, eletromiografia, mielograma, etc.

Tratamento

Os procedimentos manipulados para o tratamento variam entre repouso, uso de medicamentos, mudança nos hábitos de vida, sessões de fisioterapia e procedimentos cirúrgicos – em situações mais graves.

Dicas para fortalecer a coluna

  • Manter o corpo sempre na postura correta, ereta;
  • Ter bastante cuidado ao fazer movimentos de levantar, sentar, agachar, levantar;
  • Fazer alongamentos bem devagar regularmente;
  • Optar sempre pelos exercícios físicos que são desempenhados deitado ou em pé;
  • Fazer massagem na região para potencializar o relaxamento muscular;
  • Dormir bem todas as noites, mantendo o repouso e o descanso em dia;
  • Evoluir a intensidade e frequência dos treinos apenas quando o corpo aumentar sua resistência – processo que demora um pouco para demonstrar resultados, portanto, paciência.

Aviso!

As descrições contidas neste artigo servem apenas para pesquisas e estudos. Caso necessite de mais informações e/ou orientações, busque auxílio médico.

Entrei na academia, como funciona o processo para obter resultados?

A musculação é um modalidade física que traz benefícios diversos ao corpo humano. Naturalmente, é necessário um tempo significativo para que esses resultados possam ser aparentes e bem distribuídos a estrutura corporal.

É difícil ter propriedade para mensurar exatamente se haverá ou não resultados depois do período de determinados meses, lembrando que o organismo de cada indivíduo pode apresentar dificuldade ou facilidade para a reformulação como um todo.

O fato é que, impossivelmente você passará mais de 60 dias na academia e não verá resultados, principalmente se a sua modalidade for musculação. Isso acontece, porque o corpo sente imediatamente os efeitos dessa articulação, proporcionando naturalmente os resultados desejados.

Também é importante destacar que sem a alimentação correta, esses resultados podem ser ainda mais difíceis de alcance, uma vez que essa é responsável por cerca de 70% de toda transformação obtida pelo corpo.

Como obter sucesso certeiro na academia?

Para ser bem sucedido, será preciso muita disciplina e esforço, começando preferencialmente por sua alimentação. Denotaremos abaixo, uma lista de pontos indispensáveis no processo de reformulação da estrutura corporal através do exercício físico.

1° Alimentação

Como já indicamos acima, nada é possível sem uma alimentação correta. Também é preciso organizar seus objetivos para depois entender o que será preciso fazer, incluindo preferencialmente nisso a forma como se alimenta.

Pessoas que querem emagrecer, precisam primeiramente secar boa parte da gordura corporal através de uma dieta balanceada e intensidade nos exercícios aeróbicos, sem esquecer-se da boa e velha musculação (já que ela será responsável por evitar a flacidez da pele).

Procure fazer uma avaliação física antes de mais nada, essa poderá lhe indicar a quantia necessária de calorias por dia e dará uma maior orientação sobre a quantidade de carboidratos que podem ser ingeridos durante suas refeições diárias.

Depois de descobrir quanto peso será preciso perder, procure articular (com o auxílio de um profissional, se possível) uma dieta específica para seu tipo de organismo, resultando essa na perda de peso necessária. Depois disso é que inicia-se o processo de formatação muscular.

Caso seu desejo seja engordar, o mesmo processo de avaliação deverá ser feito, lembrando que nesse caso a ingestão calórica deve aumentar, principalmente no que diz respeito a quantidade de carboidratos ingeridos por dia.

É bom ressaltar que os carboidratos citados neste texto são referentes a baixo índice glicêmico, aqueles que trazem benefícios relacionados ao ganho de massa magra, não transformando essa ingestão em gordura localizada.

Procure por uma lista específica de alimentos que se encaixam nesse perfil e organize sua alimentação de acordo com a necessidade do seu corpo, só assim será possível alcançar resultados quando auxiliar essa promoção a atividade física.

Proteínas As proteínas estão presentes em alimentos como ovos, carnes, leite, iogurtes, queijo, entre outros. Ela é o tipo de elemento totalmente básico e indispensável na construção dos músculos, responsável por cerca de 80% do seu resultado.

Carboidratos Carboidratos são responsáveis pela promoção de energia no corpo, quando estão bem equilibrados no organismo permitem não só o aumento de energia, mas principalmente o avanço da musculatura. Encontrados preferencialmente em alimentos como pão integral, arroz integral, macarrão integral, entre outros.

Micronutrientes Esses estão divididos em partes como vitaminas, ferro, zinco e minerais. Promovem a boa saúde, mas devem estar ligados juntamente (na dieta) com os carboidratos e as proteínas.

2° Musculação

Depois que você passou pelo processo de reformulação de sua alimentação, é hora de investir pesado no treino de sua necessidade corporal. Se possível, contrate um profissional qualificado para a montagem desse treino, baseado exclusivamente na avaliação corporal referida acima.

Caso sua única opção seja os instrutores de sua academia, procure pelo mais qualificado e recomendado, já que esse certamente é o profissional mais dedicado. Uma outra dica que pode com certeza fazer toda diferença é estudar sobre o assunto.

A musculação é benéfica tanto para ganho, quanto perda de peso.
Musculação.
(Foto: Reprodução)

Quando você tem propriedade sobre algo, fica mais fácil entender o que é verdade e o que não é, e cá entre nós, nesse mundo fitness o que mais existe são mitos e inverdades que muitas vezes seguimos e que não vogam nada em nossa vida.

Entendendo sobre o assunto, poderá até fazer cobranças ao profissional que eventualmente o acompanha. Seja centrado no que deseja, assim poderá ter maiores chances de alcançar seu objetivo com certa facilidade.

Para obter total sucesso durante seu período de malhação, procure sempre organizar seus treinos em partes, estimulando metas e o tempo limite para alcançá-las. Dessa forma, verá seus resultados mais aparentes e bem mais qualificados a cada nova formulação da sua planilha de treino.

A musculação também pode trazer alguns malefícios, portanto, é extremamente importante que procure identificar a forma correta de malhar, delineando pontos estratégicos do seu corpo como ação de intensificação nas panturrilhas, coxas, braços, costas e peitoral.

3° Entenda o seu treino

Você já parou pra aprender os nomes dos aparelhos que precisa usar? Já identificou os movimentos corretos a serem articulados no momento em que estiver efetuando tais? Cada detalhe da musculação é importante, deles dependem os resultados.

Saber quanto tempo precisa fazer pausa entre um exercício e outro é o que determinará exatamente o que seu corpo precisa. Entender essa necessidade, é dar limite exato a estrutura sem danificar nenhum ponto.

Procure sempre identificar os exercícios feitos e principalmente entender quais são os benefícios da efetuação dos mesmos, isso te ajudará a compreender melhor a forma como se movimentar enquanto estiver desenvolvendo-os.

Estude o seu treino assim que puder, procure entender qual o benefício de cada aparelho, além de agregar conhecimento a você mesmo, poderá encontrar outras formas de usá-lo e potencializar os resultados.

Observação: Fique atento à sua postura, todo exercício requer uma postura específica na hora de sua efetuação. Quando não articulada corretamente, pode trazer danos a coluna e estrutura da área das costas.

4° Controle a ansiedade

Nenhum corpo responde a ansiedade. Quando você está ansioso, naturalmente algum ponto no seu corpo se descontrola, há pessoas que comem mais, enquanto outras não conseguem se alimentar. Tanto um, quanto o outro proporcionarão desequilíbrio e perda de tempo.

Também evite ao máximo se pesar com frequência, o ideal é que essa pesagem seja feita de 15 em 15 dias, assim permitirá que seu cérebro compreenda melhor as alterações. Mulheres em período menstrual, por exemplo, podem apresentar alteração de peso, fuja disso.

Nosso peso muda diariamente, ele não se mantém sempre, a longo prazo é a única forma de entender como estamos indo. Caso você apresente um resultado negativo em 15 dias, não é preciso se desesperar, apenas adapte algum outro tipo de agregação a sua alimentação para retomar o desvio.

Exemplo 1 – Se você quer emagrecer e ganhou algumas gramas, comece a tomar sucos detox ou auxiliadores em forma de chá que ajudarão a eliminar o líquido corporal e a gordura desnecessária.

Exemplo 2 – Se você quer engordar e perdeu peso, procure agregar vitaminas de alta dosagem calórica ou fazer uso de suplementação. Isso ajudará.

A ansiedade é um distúrbio que pode resultar em:

  • Tensões musculares;
  • Distúrbios neurológicos;
  • Síndrome do pânico;
  • Falta de controle;
  • Pavor;
  • Insônia;
  • Doenças do coração;
  • Psicose.

Portanto, muita atenção a esse tipo de problema, ele pode influenciar totalmente no não-alcance dos seus objetivos.

5° Aquecimento antes da musculação

De maneira nenhuma opte por iniciar seu treino sem o aquecimento, além é claro de não se esquecer do alongamento. O aquecimento permite que você faça uma preparação do seu corpo para começar a receber os estímulos causados pelo exercício.

Quando você pula essa parte tão fundamental, naturalmente seu corpo sentirá os efeitos e demorará muito mais para se acostumar com a intensidade da carga ou do exercício a ser executado. É indispensável que essa preparação seja articulada, já que ela é responsável por boa parte dos resultados.

Nessa preparação também está inclusa a ingestão de um tipo de carboidrato de baixo índice glicêmico, ele será responsável por manter seu organismo forte e seu corpo “em pé” para melhor efetuação da atividade física.

Observação: Antes e depois do treino é totalmente necessário que sejam ingeridas porções de pequena quantia de carboidrato + proteína.

O aquecimento é de conhecimento de todo atleta realmente entendedor da atividade física, somente os entusiastas não conseguem entender a importância desse processo. A qualidade do seu treino e principalmente de sua saúde depende disso.

Ao iniciar uma modalidade, seu coração e demais participantes como músculos e vias metabólicas começam a se preparar para o início da ação. O processo feito por eles é bem simples e direto:

Automaticamente os músculos fazem o processo de contração, isso estimula o coração a bater mais rápido e essa ação faz com que os níveis de fluxo no sangue aumentem, trazendo oxigênio. Você naturalmente começará a respirar com maior frequência e mais rapidamente do que o comum. ← 

Toda essa organização permite que seu corpo responda com mais eficiência ao trabalho da musculatura. Nisso começa uma outra etapa, a queima de calorias. Essas calorias são eliminadas devido aos ácidos graxos que fazem a produção de energia.

Quando você aquece, é capaz de:

  • Fazer com que suas articulações consigam trabalhar melhor.
  • Melhorar consequentemente a flexibilidade presente na musculatura.
  • Reduzir as chances de lesões.
  • Fazer contrações musculares mais eficazes e rápidas.
  • Você pode a partir do aquecimento treinar mais pesado, todas as suas aptidões físicas foram ativadas.
  • O autocontrole muscular ocorrerá com mais facilidade.

Exercícios que ajudam na hora de aquecer

O aquecimento preferencialmente deve ser aeróbico, escolha algum exercício que preencha essa necessidade como:

  • Caminhada;
  • Corrida;
  • Ciclismo;
  • Natação.

Também é interessante que se organize conforme o treino do dia, por exemplo, se você vai treinar peito, o ideal é procurar uma atividade física que trabalhe essa região como os polichinelos ou os circuitos aeróbicos.

Ao contrário, nos dias de perna, opte sempre pela corrida ou bicicleta ergométrica. Se você não quer perder peso, não é recomendado unir uma modalidade aeróbica com o treino, prefira sempre um aquecimento entre 10 e 20 minutos apenas.

6° Descanso

O descanso é também um das partes fundamentais na boa formação dos músculos. Ele é responsável por permitir que seu corpo desenvolva totalmente o estímulo feito pela atividade anteriormente, justamente por dar tempo a sua estrutura.

Os especialistas orientam que essa pausa seja de 24 horas (entre um treino e outro) e seja estritamente respeitada, já que é indispensável que haja a recuperação antes do próximo treino.

Você sabia que seus músculos aumentam quando você está descansando e não na academia?

Essa é uma verdade ainda muito pouco conhecida entre os praticantes da musculação. Ela estabelece então que “puxar ferro” é essencial na hora de desenvolver os músculos, mas sem o descanso nada disso poderá ser possível.

É importante ressaltar que todos os resultados virão no exato momento em que você estiver proporcionando ao seu corpo recuperação. Essa recuperação pode ser feita de diversas formas, dentre elas estão envolvidas o sono, a boa alimentação e o relaxar da musculatura.

Também é interessante lembrar que a respiração está inclusa em todos os processos, pois quando efetuada de maneira perfeita permite que seu corpo corresponda de forma mais eficaz a todo estímulo feito.

Massagens

Embora ainda não tão articulada como deveria, as massagens também podem te ajudar em tudo isso. Elas permitirão que seu corpo absorva o soltar da pressão emitida através do treino de musculação, isso ajudará a dar espaço aos músculos para o crescimento.

Indica-se que sejam feitas em média entre uma e duas vezes na semana, você também pode optar por bolinhas e rolinhos que permitem o relaxamento da estrutura muscular, qualquer pessoa pode fazer, basta pedir auxílio a sua parceira ou parceiro.

Lembrando sempre que:

“Quem investe na recuperação está diretamente investimento no crescimento muscular. Resultados vem dos dias de descanso e não necessariamente do momento do esforço físico.”

7° Hidratação

Tão importante quanto a alimentação, é a hidratação. Um corpo desidratado com intensa produção de atividade física pode tender a gastar muito mais, resultando assim na sua desidratação e consequente a isso o não crescimento dos músculos.

É preciso que você mantenha uma rotina de ingestão de líquidos diária, essa deve conter uma quantia referente a 2 litros no mínimo, dependendo sempre da quantidade de água gasta e expelida do corpo durante o dia, contando com urina e suor.

Você sabia que boa parte do seu corpo é composto preferencialmente por água? Quando tratamos de exercícios intensivos como modalidades de luta, spinning, corrida e natação, estamos ressaltando ainda mais a necessidade dessa hidratação.

É verdade que a hidratação pode ser feita a  partir de outros líquidos compostos por água, mas é indispensável que a ingestão dela seja feita regularmente em quantias muito maiores que sucos e chás. Evitando sempre sua ingestão durante as refeições, já que essa poderá emitir uma sensação de dilatação estomacal.

Em toda estrutura corporal encontraremos cerca de 60% de água, denotando que as duas vertentes são perigosas: o excesso de água e a falta dela. Você também precisa entender sua necessidade, esportistas que treinam ao ar livre no sol podem chegar a uma necessidade de 12 litros de água por dia, enquanto outros precisam de apenas 2.

Processo prejudicial ocorrido pela falta de água no corpo

Todo corpo tem um nível específico de água que DEVE ser indispensavelmente preenchido diariamente. Quando os níveis estão abaixo do recomendado ou ocorre o aumento da temperatura corporal, tal organismo se demonstra suscetível ao desenvolvimento de diversos problemas.

Dentre eles, podemos citar:

  • Exaustão térmica;
  • Síncope;
  • Cãibras;
  • Intermação;
  • Diminuição do desempenho aeróbio.

Diversos estudos já chegaram a comprovar que a falta de água no corpo, compromete cerca de 20% a 30% do trabalho dos órgãos, também há constatação de que um organismo sem comida pode sobreviver até semanas, enquanto aquele que apresenta déficit de água chega a perdurar apenas por 2 ou 3 dias.

Como posso manter o meu corpo hidratado?

Depois de entender a importância de se hidratar, é bom que comece articular maneiras de promover tal ação e consequente a isso ter um melhor desempenho na academia. Confira nossas dicas abaixo e comece agora mesmo a preparar o seu corpo.

  • Faça ingestão de 500 ml de água antes de malhar.
  • Não passe mais que uma hora sem tomar água durante os exercícios.
  • Coma pelo menos uma porção de carboidratos antes de se exercitar.
  • Se possível tome pelo menos um gole de água a cada 20 – 30 minutos de atividade.
  • Faça ingestão de vitaminas caso haja algum déficit corporal.
  • Beba, no mínimo, dois litros de água diariamente.

8° Sono

Dormir faz parte do descanso, quando seu corpo não consegue ter a quantidade de descanso necessária por dia, é possível que ele desenvolva algumas disfunções, principalmente quando há a atividade física como prática diária.

Nesses casos, o indivíduo que não dorme está suscetível ao desenvolvimento de:

  • Falta de conservação da memória;
  • Não emagrecimento;
  • Imunidade baixa;
  • Dores constantes de cabeça;
  • Alteração do metabolismo;
  • Envelhecimento precoce das células;
  • Falta de produção de insulina;
  • Desregulamento da pressão arterial;
  • Afeta diretamente o desempenho físico;
  • Prejudica o humor;
  • Ajuda no desenvolvimento de doenças crônicas.

Caso você sofra de insônia, é possível tomar algumas providências que ajudam a combatê-la. Antes de mais nada, é preciso procurar um médico para saber se o seu quadro não é crônico, a insônia pode ser desenvolvedora de diversos problemas neurológicos.

Em todo caso, é interessante que comece a adaptar algumas medidas interessantes como:

  • Escolher um travesseiro melhor.
  • Procurar colchões que proporcionem maior bem estar.
  • Preferir quartos mais escuros para dormir.
  • Utilizar a cama somente para dormir (não coma, não trabalhe e não beba nada em sua cama).
  • Não colocar televisão no quarto.
  • Desligar todos os aparelhos eletrônicos na hora de dormir.
  • Evite brigas dentro do quarto.
  • Utilize de medidas para acabar com a ansiedade.
  • Tome chás e bebidas que relaxem a musculatura.
  • Não faça ingestão de bebidas alcoólicas.
  • Faça atividades físicas diariamente.

9° A importância de respeitar os limites do seu corpo

O corpo é, sem dúvidas, uma das máquinas mais poderosas que com certeza você poderá transformar o quanto quiser, ele é perfeitamente arquitetado para trabalhar e manter-se em forma e saudável sem muito esforço de sua parte.

O grande problema é que os maus hábitos desencadeiam alguns distúrbios que o transformam numa verdadeira arma. Dentre esses, estão principalmente os maus hábitos relacionados ao excesso. Quando você ultrapassa seus limites, acaba desenvolvendo sérios danos.

Em primeira instância, o cansaço tomará conta de você, isso significa que não conseguirá manter sua rotina intensa por muito tempo, principalmente se esse mesmo treino acontece por mais de 2 horas por dia.

Com o cansaço em excesso, ele começará a afetar algumas de suas partes cronológicas e o impedirá de ter disposição na efetuação dos exercícios. A necessidade do descanso é mais que fundamental, caso tenha tido um treino intenso num dia, descanse o próximo e vá revezando de acordo com a sua capacidade.

Profissionais de educação física orientam que o descanso deve ser articulado de acordo com a intensidade do exercício feito, não necessariamente com a duração do treino. É indispensável que junto com seu instrutor, faça um planejamento de atividade.

Se você apresenta algum problema em suas articulações ou já esteve em estado de rompimento de algum ligamento, é totalmente essencial que repasse a informação para seu orientador, assim não causará danos durante a efetuação da planilha de exercícios.

Outra recomendação muito comum entre profissionais é que haja a combinação entre ritmo fisiológico com o treino, sem esquecer-se é claro de atentar ao funcionamento do seu organismo. Nesse processo também estão inclusos bons hábitos como não ser fumante ou fazer ingestão de bebidas alcoólicas.

10° Varie seu treino

É bem provável que você já tenha se perguntado qual a real importância da variação de treino, pelo menos, a cada três meses. Muito se engana quem acredita que somente os leigos ficam confusos quanto a essa pergunta, muitos profissionais também não entendem o porquê dessa modificação.

Todos conhecem profundamente a eficácia do desenvolver da musculação, mas poucos realmente reconhecem o poder da ciência no meio de tudo isso. Há duas formas específicas de potencializar resultados, utilizando de duas vertentes indispensáveis:

Volume + Intensidade

O que podemos entender com isso?

Volume – Volume é o valor somado ao seu peso corporal, isso significa que quanto maior o volume, maior a eficácia do seu rendimento. Esse volume é basicamente o peso que agregamos a nossos exercícios.

Intensidade – A intensidade é a forma básica de fazer o movimento de levantar ou puxar esse volume. Podemos agregar valor a ela na hora desses resultados, justamente porque ela limita (ou não) o crescimento muscular. Em miúdos, isso significa que quanto mais intenso for seu treino, mais eficaz ele será.

É importante que o organizar desse treino tenha uma rotina diária de efetuação dos mesmos, naturalmente alguns precisam de 24 horas para o crescimento, enquanto outros necessitam de 36 a 48 horas.

No processo de emagrecimento, o efetuador desses exercícios entende primeiramente que os efeitos precisam ser associados ao volume, contudo ele nem sempre será o responsável pelo seu desenvolvimento, tendo como principal ativador a intensidade.

Alguns exercícios de intensidade prometem resultados muito mais vantajosos do que os arquitetados a partir de volume, isso pode orientar que pessoas que possuem treinamento de intensidade conseguem aumentar o ganho de massa tranquilamente.

Quem deseja emagrecer, também terá o processo da mesma forma, já que a gordura estará dando espaço para o preenchimento de massa muscular. Um corpo saudável não é aquele que melhor está aparente, mas aquele que possui baixos níveis de gordura e preenchimento com massa magra.

Você já reparou que muitas pessoas estão aparentemente bonitas, mas são portadoras de inúmeras doenças? Isso é um reflexo expressivo dos maus hábitos e a falta de atividade física aliada a uma alimentação desregrada.

Isso não significa que necessariamente você precisará viver para a dieta como faz muitos atletas, indica apenas que é totalmente recomendado ter uma rotina saudável, ainda que você retire os fins de semana para tomar aquela cervejinha ou comer algo não incluso no seu cardápio semanal.

A mente também está ligada a tudo isso, já que ela precisa estar em ordem para que o corpo corresponda a todos os estímulos promovidos.

Principais erros cometidos por iniciantes

Alguns erros são bem comuns no início, por isso, atentamos aos principais para ajudar a você a evitar qualquer tipo de dano. Confira!

1. Treinar muito.
2. Treinar apenas alguns tipos de músculos.
3. Não ter uma boa alimentação.
4. Puxar um peso maior do que o suportado pelo corpo.
5. Não ter paciência.

Soluções mais rápidas

É muito complicado falar sobre “soluções rápidas” quando tratamos de musculação. Não existe nenhuma forma milagrosa para fazer você alcançar seus objetivos do dia para a noite, contudo é possível que a ciência lhe ajude nisso.

Várias pesquisas e estudos comprovam que alguns exercícios (quando elaborados perfeitamente) com auxílio de intensidade podem trazer resultados de meses em até oito semanas!

O principal é entender como isso deve ser articulado e principalmente saber delinear a forma como praticar, eles são ideais para quem não tem tempo suficiente para se exercitar durante o dia ou precisa emagrecer e definir a estrutura corporal em pouco tempo.

Pausa

Você sabe o que são as pausas durante as séries e qual a importância dela no resultado final? Pois é, pouca gente sabe que respeitar o tempo de pausa é quase que indispensável e totalmente essencial para obter os melhores efeitos.

Toda série de exercícios físicos apresenta um tempo de descanso necessário entre um e outro. Um erro muito comum dentro das academias é a conversação entre amigos, que pode fazer com que fique até cinco minutos de pausa entre uma série e outra.

O processo decorrente desse erro é o seguinte:

Em primeira instância o seu corpo entende que precisa respeitar o limite do tempo estipulado para “descansar”, esse descanso toma um período certo que, se desregrado, acaba por confundir o novo preparo para a próxima série. Deu pra entender?

Supomos que o seu corpo é uma fábrica de sapatos, o operário A fica responsável por colocar a sola no lugar onde se fixará o corpo do sapato, enquanto o operário B se responsabiliza pela cola a ser passada nessa mesma área.

Quando o operário A não executa seu trabalho com perfeição, é possível que ele atrase o trabalho do operário B, ok, mas o que você quer dizer com isso? O amontoado de palavras aqui descritas, indicam que você precisa, indispensavelmente, de respeitar a pausa no período certo para que todos os “operários” do seu corpo funcionem de forma a não-ocorrer confusão durante a produção dos efeitos causados pela musculação.

Tempos recomendados para pausa:

  • 60 segundos.
  • 90 segundos.
  • 120 segundos.

Esses períodos precisam ser respeitados de acordo com a intensidade do exercício feito. Por exemplo, se o seu exercício foi extremamente pesaroso, é recomendado que pause por cerca de 120 segundos, mediano 90 segundos e leve 60 segundos. Mas isso não é regra, isso pode ser alterado também de acordo com seu objetivo.

 Como essa pausa influencia?

Quando pausamos um exercício, ocorre então uma espécie de liberação de dois específicos hormônios, sendo esses chamados de GH e Testosterona. O GH é o que se responsabiliza pela queima mais intensiva de gordura, enquanto a Testosterona faz com que haja o aumento de massa magra.

De acordo com sua pausa é possível intensificar o ganho de massa ou a queima de gordura localizada. Alguns estudos elaborados recentemente identificaram que a queima ou ganho obtido por praticantes de atividade física intensa era mais satisfatória (de acordo com o objetivo de cada um) que praticantes desleixados de início recente na musculação.

Dentro todos os períodos orientados acima, podemos identificar que:

Pessoas que querem perder peso devem fazer pausas mais curtas.
Pessoas que querem ganhar peso devem fazer pausas mais longas.
Pessoas que treinam mais leve, costumam ser iniciantes.
Pessoas que treinam pesado, costumam ser veteranos.

De acordo com essas informações, podemos obter sucesso direcionando nossas pausas para nossos respectivos objetivos. Mas como tudo tem um embasamento, outros tipos de estudos e relações concretizam que o melhor tempo de pausa para cada objetivo é:

Liberação de GH ou queima de gordura intensiva = pausa de 60 segundos.
Liberação da Testosterona ou ganho de massa magra = pausa de 120 segundos.

Com essas constatações, podemos orientar nosso treino de acordo com nossos objetivos, salientando que é muito importante saber cada um desses detalhes, isso o ajudará a obter resultados mais planejados e de acordo com a necessidade de seu corpo e organismo.

Importância dos exercícios na terceira idade

Quando a terceira idade bate à porta, a primeira coisa que pensamos é “tenho que ir ao médico”, a segunda atitude é se direcionar a uma farmácia e “encher o carrinho” de remédios. Você certamente já deve ter ouvido falar de idosos que chegaram a 100, 110, 120 e até 130 anos sem nenhum tipo de doença, as reportagens sempre relatam esses casos atípicos.

Talvez (ou com certeza) o desenvolvimento dessas doenças estejam diretamente ligados ao fato de não praticar atividade física. Já parou pra pensar? Segundo estudos de várias universidades especializadas no mundo inteiro, a maior fluência de doenças e distúrbios se dá naqueles que não praticam ou não praticaram exercícios durante sua vida.

A melhor maneira de acabar de uma vez por todas com esse problema, é começar! Não é nada fácil, obviamente a constância dos exercícios é sem dúvidas uma tarefa árdua que merece disciplina e responsabilidade com a própria saúde.

Existem uma porção de benefícios que envolvem o ato de praticar atividade física, dentre eles podemos citar alguns como:

1° Melhora na capacidade de se locomover – Isso significa preferencialmente que seu corpo conseguirá se sustentar sozinho, ainda que esteja em idade avançada. Enquanto muitos idosos precisam de auxílios e apoiadores, aqueles que praticam atividade física possuem maior poder de locomoção e realizam suas atividades cotidianas sem o auxílio de outrem. É sua independência garantida ainda que a velhice esteja chegando.

2° Melhora o equilíbrio da sua estrutura corporal – Você terá muito mais equilíbrio ao se levantar, deitar, andar, cuidar da sua casa, das plantas, ir ao banco, fazer compras, enfim todas as atividades do nosso cotidiano que são tão importantes e as vezes, se torna tão difícil realizar sozinho. O equilíbrio é quem ditará, sem sombra de dúvidas, a sua capacidade de manter-se em pé.

3° Aumenta o nível de atividade física espontânea – Com certeza a sua disposição estará em alta se o corpo está em constante movimento. Isso indica que quanto mais se dispõe ao ato de praticar exercício, mais motivado e naturalmente disposto a tal estará. O importante é sempre dar o pontapé inicial e começar de alguma forma, o que te espera após são só boas surpresas.

4° Aumenta a densidade óssea – Quer ossos mais fortes? Combine a ingestão dos remédios (recomendados por seu médico) com exercícios! Isso fará total diferença, muitas composições medicamentais fazem o triplo de efeito quando ligadas ao ato de movimentação. Um corpo em movimento é capaz de curar doenças por si só e evitar muitas outras.

5° Ajuda a controlar diabetes, artrite e doenças cardiovasculares – Quando a idade chega, com ela vêm vários problemas. Naturalmente, o seu corpo estará mais suscetível e predisposto ao agravamento de quadros, com a atividade física, tudo isso pode ser amenizado ou evitado (na maioria das vezes). Estar bem consigo mesmo permitirá que sua estrutura esteja forte.

6° Melhora a ingestão alimentar – Quando praticamos atividade física, naturalmente há maior gasto calórico e consequente a isso nossa fome aumenta. Praticando atividade, seu corpo estará em melhor momento de trabalho, isso o levará a comer mais e desenvolver massa magra, eliminando naturalmente a massa corpórea indesejada, aquela que chamamos de “gordura”.

7° Diminui quadros depressivos – É natural que durante a terceira idade, principalmente após a aposentadoria, os idosos comecem a desenvolver a depressão. Isso acontece porque sua mente se volta a fase “inútil da vida”, por obterem atividades trabalhísticas por tanto tempo, a aposentadoria se torna um fardo maior do que podem carregar. Isso acarreta até mesmo no desânimo de viver, levando muitos a óbito.

Fora todos esses benefícios “técnicos”, a movimentação física também poderá ser eficaz em outras áreas relacionadas ao corpo em si, sobre a estrutura de nossos órgãos, músculos, pernas, braços, mãos e afins. Por causar fortes problemas como:

  • Fraqueza muscular;
  • Desordens visuais;
  • Anormalidades do passo;
  • Doença cardiovascular;
  • Alteração cognitiva.

O corpo tende a baixar a imunidade do idoso. Isso acaba trazendo a facilidade para o desenvolvimento de outras doenças, até mesmo aquelas que não estão diretamente ligadas aos “sintomas” que orientamos acima. Lembrando da importância das atividades, ressaltaremos abaixo mais benefícios das práticas de modalidades que diz respeito ao corpo, como:

» Fortalecimento dos músculos, pernas e costas – Você terá maior fortalecimento dessas áreas, justamente por criar uma musculatura mais forte e resistente a possíveis quedas, pancadas e torcer dos tornozelos. É muito importante que esteja firme e não desenvolva maiores fraturas, o que certamente ocorre em idosos de baixa imunidade e/ou baixa resistência física.

Exercitar-se na terceira idade, garante uma vida mais longa

Quando você se exercita com frequência na melhor idade da vida, consequente a isso alguns benefícios são provindos ao seu corpo, citamos acima vários deles, destacando agora a longevidade de vida a todos que mantém um corpo em movimento.

Em qualquer idade, já está mais do que comprovado que exercitar-se traz benfeitorias, mas especialmente durante a melhor idade, isso pode trazer mais anos de vida e melhor de tudo, mais anos bem vividos, cheios de saúde e alegria.

Idosos bem cuidados são mais felizes.
Idosos dançando.
(Foto: Reprodução)

Idosos que se exercitam tem mais propensão também ao desenvolvimento das atividades sociais, tendo assim maior capacidade de continuar “vivendo a vida a tona” mesmo depois de envelhecer. Isso porque se tornam pessoas mais bem humoradas, tendo mais responsabilidade com seus corpos e relações sexuais.

Durante essa fase, naturalmente existe uma propensão a terminação do ciclo sexual, aqueles que possuem movimentação diária física, dificilmente se sentem desmotivados a descontinuar suas atividades íntimas, pois seu corpo ainda funciona perfeitamente.

Nesse período, existem vários relatos de pessoas que cessam um casamento duradouro para viver outras experiências que “façam a vida valer a pena”, enquanto alguns casais conseguem remodelar seu íntimo e tornar o casamento uma fase igualmente inspiradora como no início da relação.

Idosos que possuem maior longevidade de vida, também podem acompanhar o crescimento dos seus netos, conviver com bisnetos e ver o envelhecimento dos filhos. Essa é uma experiência impagável e que torna a existência de qualquer ser humano mais válida.

Estima-se também que por causa dessas novas “atitudes fit”, os mais velhos tem aumentado sua população no Brasil, isso também é decorrente de campanhas feitas pelo Governo Federal que estimulam o controle de natalidade.

Se os idosos estão vivendo mais, é extremamente importante que mais esse período da vida seja vivido com qualidade e bem estar.

Como escolher um modalidade adequada para minha idade?

Essa é uma pergunta mais que comum. Para definir uma boa resposta, é indispensável tenha ciência de todas as suas limitações físicas, isso quer dizer que se existe algum problema clínico relacionado a suas articulações, é indispensável que tenha acompanhamento médico.

Também pode ser que seu sistema respiratório esteja sendo afetado, o que impede que haja o efetuamento de exercícios intensos que possam estimular a necessidade de uma respiração perfeita. Portanto, uma bateria de exames é o mais indicado antes de procurar uma modalidade fit.

Depois de haver reconhecido todas as suas limitações, é hora de fazer uma minuciosa avaliação de seus gostos pessoais, “tá, mais o que isso tem a ver?” TUDO! Quando você se força a efetuar uma atividade física que não é de seu interesse, certamente não será consistente nela.

Existem idosos que se identificam com os jogos de futebol, enquanto outros preferem dançar. Existem também outros esportes que muito os motivam como as corridas, natação, ciclismo, spinnig, modalidades de academias, lutas, etc.

Dica: Antes de optar pela atividade a ser feita, procure experimentar todas as modalidades possíveis, desde danças como samba de gafieira e salão, até mesmo esportes mais “agressivos e intensos” como as lutas, a exemplo muay thai, boxe, jiu jitsu e mais.

A importância de manter a rotina de exercícios

Não é recomendável que comece um exercício na segunda feira e falhe os demais dias da semana. Para que haja os benefícios citados anteriormente, é extremamente importante que adapte sua rotina as atividades e não o contrário.

Recomendamos que procure organizar perfeitamente em uma agenda (para não esquecer) todos os seus afazeres diários, envolvendo os respectivos horários para efetuação dos exercícios. Essa agenda impedirá que se esqueça das aulas ou ainda não se prepare para o horário.

Na terceira idade, é comum que os idosos mantenham uma rotina doméstica, isso pode acarretar até mesmo numa depressão pós-aposentadoria, o que geralmente acaba levando muitos a morte. Portanto, organize-se e se empenhe.

Alimentação vs Exercícios Físicos

Está totalmente fora de cogitação que você não mantenha hábitos alimentícios saudáveis, ainda que esteja diante de um percurso de atividade física diária. Comer errado não traz apenas gordurinhas extras, mas também motiva seu corpo a desenvolver doenças. 

Isso significa que a obesidade poderá se desenvolver rapidamente, o que não é nada interessante, principalmente em pessoas que já estão em sensibilidade corporal devido a idade avançada. Portanto, prefira sempre alimentos ricos em carboidratos bons.

» Quais são os carboidratos bons?

Os carboidratos bons ou saudáveis são todos aqueles que NÃO possuem densidade. Esses geralmente não se encontram com adicionadas e elevadas quantidades de farinha de trigo e não envolvem o arroz. Lembrando que esse não traz benefício algum à saúde.

Apesar de “sustentar”, o arroz (exceto o integral) não traz nenhum tipo de nutriente a seu corpo. Isso significa que se você está pensando em retirá-lo da sua alimentação, o faça sem dó nem piedade, ainda mais se o seu peso está fora do normal.

Prefira sempre alimentos que possuem baixa taxa de índice glicêmico, isso resulta não só na melhora do seu intestino (funcionamento), como também evita possíveis acúmulos de gordura desnecessários (principalmente nos homens que costumam comer em maior quantia).

» Lista de carboidratos de baixo IG

  • Cenoura crua
  • Brócolis
  • Pepino
  • Berinjela
  • Espinafre
  • Alface
  • Tomate
  • Repolho
  • Lentilhas
  • Ravióli integral
  • Leite integral
  • Abobrinha
  • Batata-doce
  • Feijão-manteiga
  • Pão integral
  • Ervilha fresca
  • Iogurte com açúcar
  • Maçã
  • Aveia
  • Amendoim
  • Suco de maçã
  • Espaguete
  • Laranja
  • Pêssego em lata
  • Arroz parboilizado
  • Feijão cozido
  • Biscoito de água e sal

Também invista nos alimentos ricos em proteínas, eles ajudam a manter seu corpo mais tempo saciado e trazem infinitos benefícios e energia na hora da efetuação dos exercícios.

» Aplicativos que ajudam a manter uma vida saudável

Existem uma porção de aplicativos fitness que podem ser baixados ao seu celular. Existem duas formas de baixá-los e essa dependerá exclusivamente do modelo do aparelho smartphone. A Play Store é destinada a usuários do Android, enquanto para iPhones o utilizado é o iOS.

Caso você se interesse por qualquer um destes e não sabe como realizar o processo para baixá-los, é só pedir ajuda a alguém que aparentemente entenda melhor sobre o assunto que você, aprendendo poderá fazer sozinho.

Esses aplicativos são importantes por que?

Eles ajudarão primeiramente a lembrá-lo dos respectivos horários para a efetuação dos exercícios físicos, já que conseguem agendar tudo que precisará ser feito durante a jornada, também podem indicar alguns percentuais relacionados a seu estado de saúde atual.

Lembrando que: só comece a utilizar os aplicativos se realmente deseja praticidade em sua vida, se realmente não está inserido neste mundo e não se adequa com perfeição a ele, esqueça! Retorne a agendinha.

Sou idoso e decidi me exercitar, o que eu faço?

Existem uma série de produtos que realmente podem lhe ajudar a começar a praticar os exercícios no conforto de sua casa. Contudo, é possível que se oriente através de um clínico geral para realmente entender suas condições.

Não é necessário que inicie o processo num ritmo acelerado, até porque a terceira idade requer alguns cuidados e procedimentos de atenção. O mais indicado inicialmente é que procure por soluções que estejam condizentes a sua rotina.

Se você tem tempo de sobra, matricule-se em um academia e retire um período entre uma e duas horas diária para se dedicar somente às atividades, mas se o seu dia é corrido e falta tempo para organizar uma atividade, a melhor opção é promover tais exercícios no conforto de seu lar.

Existem atualmente diversos programas que ajudam você a manter o corpo saudável, sem sair do conforto. Alguns deles necessitam de apenas 15 minutos do seu dia e representam resultados de altíssima qualidade em até oito semanas.

Se você se interessa realmente por essa área e não tem tempo, comece agora mesmo a fazer uma pesquisa e conheça depoimentos de pessoas que já passaram por tais programações articulares. Lembrando também, que alguns deles são voltados inteiramente aos idosos.

Isso significa que foram elaborados exercícios minuciosamente perfeitos para as principais limitações da terceira idade. Isso poderá o ajudar e serão benéficos de maneira geral em sua vida.

Só pra checar!

Por fim e não menos importante, vá sempre ao médico. Você sabia que descobrir uma doença em seu estágio inicial pode evitar até mesmo que ela o leve a morte? Pois é, é de extrema necessidade que esteja focado em sua saúde.

Em todas as fases da vida, manter-se saudável é importante, mas na terceira idade isso toma o dobro de proporção. Portanto, ainda que não esteja com nenhum sintoma e não apresente quaisquer desconfortos, vá ao médico.

Uma bateria de exames deve ser feita em cerca de seis em seis meses, principalmente aos idosos que ultrapassam a faixa de 60 anos. Também é importante que trate com cuidado das enfermidades que já possui, ainda que elas sejam “comuns”.

Confira sempre:

  • A pressão
  • O colesterol
  • A glicose no sangue

Casos esses três pilares estejam em perfeito estado, cuidar dos demais será moleza, principalmente se a sua rotina é mantida com uma quantidade relevante de atividade física aliada a uma alimentação saudável.

Não ter com o que se preocupar é o mais importante para evitar os limites de estresse e manter o seu emocional equilibrado. É interessante também que mantenha uma fé e organize sua espiritualidade, pois tudo isso tem diretamente ligação ao corpo.

Em casos de quaisquer dúvidas específicas, é interessante que procure seu médico assim que essas aparecerem. Os postinhos públicos de saúde estão sempre a disposição, usufrua desse benefício do Governo Federal.

Também é interessante que mantenha um cuidado com a saúde bucal, já que os ossos ficam mais fracos nessa idade e isso se torna degradação dos dentes.

Lembre-se, a felicidade está em viver bem, aproveite sua vida ao máximo que puder com responsabilidade e organização, dessa forma viverá mais e melhor! Exercite-se!

Lipo nos braços, quanto custa?

A lipoaspiração é um dos procedimentos cirúrgicos mais comuns no Brasil. Ela consiste na retirada da gordura localizada em diferentes pontos do corpo, incluindo:

  • Abdômen
  • Glúteos
  • Coxas
  • Braços
  • Culote

Esses comuns reservatórios de gordura costumam incomodar muitas mulheres, fazendo com que optem pela lipoaspiração nos braços. Lembrando que esse método não é recomendado para grandes quantias de gordura, pelo contrário, ela deve ser usada somente em casos de pouco excesso.

Geralmente é uma opção para pessoas que malham com frequência, e por algum motivo, não conseguem queimar a gordura localizada ou até mesmo não estão dispostas a gastar mais anos de malhação.

Lipoaspiração nos braços

A lipo nos braços consiste na eliminação da flacidez.
Lipoaspiração nos braços (Foto: Reprodução)
Créditos da imagem: http://www.oficinadamoda.com.br/

Um dos tipos de lipoaspiração que vem se tornando mais comum são no braços. Depois de retirar a gordura que esteve localizada na região do abdômen, possivelmente haverá desproporcionalidade nas demais áreas, como por exemplo nos braços.

O processo consiste no mesmo tratamento, retirada da mesma com uma agulha específica. Eliminando o volume presente naquela região e melhorando a aparência como um todo. Apesar de ser magro, é possível que esse tipo de procedimento possa vir a ser necessário.

Hipoteticamente, vamos supor que uma paciente apresente cerca de 100 células gordurosas na região dos braços e 1000 na região do abdômen, engordando apenas 1 grama, será evidente o volume de 1kg na região do abdômen e 100 gramas na região dos braços. 

O processo cirúrgico consiste em:

  • Anestesia  local com sedação
  • De 2 a 5 horas de duração
  • De 12 e 24 horas internada sob observação

Pré-operatório – realização de exames laboratoriais e suspensão do uso de medicamentos

Pós-operatório – uso de curativo e malha compressora

Tempo de recuperação –  de 7 a 10 dias

Com a cirurgia nos braços, é possível eliminar aquela flacidez no músculo do “tchauzinho”. Somente pessoas obesas não estão dentro dos parâmetros cirúrgicos, isso porque o risco é muito maior.

Custos

O preço da cirurgia está entre R$2250, tendo em vista a possibilidade de que haja maiores custos com relação a hospitais e exames recomendados.

Cuidados antes de realização a operação

Procure sempre clínicas de sua confiança, não confie em consultórios que cobram valores muito abaixo do mercado. Esse é um dos primeiros indicativos de que algo está fora dos padrões de confiabilidade. Leia mais sobre o assunto antes de ir à mesa de operação e também tenha hábitos saudáveis.

É preciso que se mantenha ativo, com uma alimentação saudável e peça orientações a seu médico sobre como trocar seus curativos. Visite o médico sempre que sentir qualquer desconforto ou dor na região onde foi realizada a cirurgia.

Ficar em pé queima calorias

O corpo humano corresponde constantemente as atividades físicas realizadas pelo praticante. Por exemplo, você pode ficar em pé durante horas e o corpo irá responder através de estímulos, sendo eles negativos ou positivos.  Aproveitando o caso citado, percebemos que essa prática vem chamando muita atenção nos últimos tempos, várias pessoas estão dizendo por ai que já perderam muitas calórias só de ficar em pé. Será isso verdade ou mais um mito?

Queima ou não?

Segundo uma pesquisa realizada, em um escritório imobiliário onde os voluntários tiveram de utilizar o acelerômetro (monitor de movimentos) e monitores de batimentos cardíacos, níveis de glicose, durante dia e noite, a resposta é animadora, é possível queimar calorias ficando em pé.

O estudo também mostra que os níveis de glicose no sangue voltaram ao normal em pouco tempo após as refeições. No caso dos batimentos cardíacos foi notado a perda de calorias pelo fato do organismo estar em ritmo acelerado, o que culminou em sua perda significativa de aproximadamente 0,7, sendo mais que o normal.

Isso não quer dizer, que não pode juntar eese fator a outro para emagrecer.
Ficar em pé queima calórias.
(Foto Reprodução)

Olhando assim parece ser pouco, porém se somado dentro de uma hora, com base em cálculos, o organismo estará perdendo a equivalente 50 calorias. Se uma pessoa ficar em pé por aproximadamente três horas ela vai gastar uma média 150 calórias, em uma semana 350 e durante um ano 30 mil, o que vale a três quilos e meio só de gordura.

Caso pretenda perder ainda mais peso, invista nos exercícios aeróbicos, mas não se esqueça de aumentar os níveis gradativamente, para que haja queima de calorias!

Comer carboidrato antes ou depois do treino?

Comer carboidrato, antes ou depois do treino? Essa é uma pergunta muito comum no mundo fitness, principalmente para quem está querendo “crescer”, se tratando de músculos. Toda alimentação e dieta deve ter quantidades necessárias de carboidratos e proteínas.

Contudo, a forma e quantidade de ingestão desses alimentos (ricos em nutrientes) é que determinará os efeitos no seu corpo. A regrinha é muito simples, para chegar a seu objetivo basta saber:

Mais carboidratos = Mais gordura corporal

Mais proteínas = Mais massa magra

O que devo entender com isso?

Se você quer engordar (ganhar massa magra), tenha uma alimentação balanceada, com grande ingestão de carboidratos, mas também em quantias significativas de proteína. Do contrário, se quer emagrecer, tenho menos ingestão de carboidratos e mais ingestão de proteínas.

Isso ajudará a equilibrar o seu peso da maneira que desejar. De qualquer forma, a alimentação é extremamente importante e ajuda significavelmente no processo de engordar ou emagrecer. Quem precisa emagrecer, é bom que invista principalmente nos exercícios aeróbicos, enquanto quem deseja criar foque na musculação.

E o carboidrato? Como antes ou depois do treino?

Sabendo de tudo que fora denotado acima, é fácil responder a essa pergunta. Se você quer perder peso, é indicado que coma carboidratos antes do treino e proteínas depois do treino. Durante o treino é recomendável apenas que faça ingestão de líquidos, sejam esses sucos, chás ou água mineral.

A carne vermelha é super indicada para quem deseja ganhar massa magra.
Carne vermelha, fonte de proteínas (Foto: Reprodução)

Já quem deseja aumentar a massa, importante mesmo é que faça ingestão de carboidrato + proteína antes do treino e carboidrato + proteína depois do treino. Alguns orientadores indicam que haja a alimentação durante o treino, outros não. Converse com o seu instrutor e pergunte sobre sua necessidade.

É bom também saber as quantias a serem ingeridas. Comer demais antes do treino pode deixá-lo pesado para o cumprimento da atividade física, comer muito após o treino pode dar adeus a todo o seu esforço físico. Portanto, sem segredos, o equilíbrio é a chave.

Se você faz acompanhamento com um profissional da área de nutrição, ficará ainda mais fácil descobrir o que comer. Cada pessoa tem um tipo diferente de metabolismo, ou seja, o organismo pode agir mais rápido ou mais lento de acordo com o seu tipo, o que pode ajudar ou atrapalhar a dieta.

Com as orientações indicadas acima é possível que os alcance mais rápido, lembrando sempre que o esforço tem que ser feito como um todo. A quantia exata para cada caso dependerá exclusivamente do desenvolvimento da atividade física e de quanta energia isso lhe consumiu.

A matemática será sua principal aliada, por isso é bom fazer avaliações físicas, cronometrar tempos, procurar se informar sobre quantias de calorias perdidas e outros pontos indispensáveis para ter um bom desenvolvimento, e consequentemente, chegar a seu objetivo de forma mais rápida.

Não esqueça de comer de 3 em 3 horas, tomar cerca de 2 litros de água ou mais por dia, optar por sucos termogênicos e fazer grande ingestão de verduras, frutas e outros alimentos saudáveis, principalmente os ricos em proteínas como ovos, carne, queijo, etc. Somente o seu esforço será capaz de levá-lo ao corpo que sempre sonhou!

Tempo para recuperação muscular

Independente da intensidade da realização de um exercício, é indispensável que tenhamos um tempo específico para recuperação muscular. Todos que malham intensamente tem como principal objetivo a hipertrofia, mas poucos sabem que o não descanso dos músculos pode se tornar o contrário disso.

Quando não temos o tempo estipulado e necessário para que haja a recuperação de todos os músculos, facilmente tendemos a atrofiá-los. Isso significa que não obteremos crescimento com a malhação intensa, pelo contrário, o processo se interromperá.

Para que haja o resultado plenamente satisfatório, é indispensável que o aluno seja acompanhado por um profissional adequado da área de educação física. Qualquer tipo de erro com relação ao:

  • Descanso
  • Dieta
  • Musculação
  • Músculos

Pode ocasionar um resultado totalmente diferente do que era esperado.

Quanto tempo exatamente devo descansar?

Essa pergunta ainda é uma incógnita até mesmo para os mais renomados profissionais da área de hipertrofia. O tempo de recuperação deve ser dado de acordo com o estímulo fornecido ao exercício. Calma, você entenderá.

Os treinos intensos requerem descansos intensos.
Musculação (Foto: Reprodução)

Quando um corpo está em atividade física intensa começa a trabalhar cada ponto, fazendo com que haja um desgaste muito grande, que mais tarde, necessitará de descanso suficiente. Supomos que você fez uma corrida de 1 hora, isso significa que deverá ficar ao menos 12 horas em descanso muscular.

Exatamente por esse motivo, é recomendado que pessoas que possuem treinos pesados tenha uma rotina de treino + 1 dia de descanso. Em geral, o corpo precisa de 24 horas de descanso para novamente estar pronto à realização de uma atividade física.

É por isso que o mais indicado é realizar o processo de aeróbicos ou musculação todos os dias num mesmo período. Por exemplo, pessoas que costumam malhar pela manhã devem, sem dúvidas, evitar qualquer tipo de atividade física intensa nos períodos noturnos.

Supomos que seu treino diário é realizado ás seis horas da manhã, só que por algum motivo você não pôde comparecer e resolve ir no período da noite. No outro dia, ás seis da manhã (dependendo do seu treino) o corpo ainda não estará preparado para receber mais um dose de “perda de energia”.

Em alguns casos isso pode se tornar um problema, principalmente quando a rotina vira costume. Portanto, os especialistas orientam que busque um mesmo horário para realizar a atividade. Supondo que seu treino seja ás seis da manhã, você terá 24 horas de descanso para o novo treino e o desgaste corporal.

Tente, juntamente com o seu instrutor ou orientador, criar um plano de malhação diário que estipule os horários em que realizará seus esforços físicos. Não é recomendado (ainda que haja interesse no emagrecimento) que malhe mais de uma vez ao dia, exatamente para impedir que haja atrofiação por falta de descanso.

Além disso, é importante que mantenha uma dieta saudável e seja ativo. Também lembre-se de ter hábitos como beber bastante líquido diariamente e ter períodos de relaxamento. Filtre energias boas, seja uma pessoa feliz e foco no treino!

Aprenda o segredo para substituir gordura por músculos

Trocar gordura por músculos? Como?

Um corpo bem definido hoje em dia é o sonho da maioria das pessoas. É por isso que vemos cada vez mais as academias lotadas. Contudo, muitas dessas pessoas ainda tem dificuldades em relação ao índice de gordura corporal e como transformá-la em músculos. Não há nenhum tipo de milagre, para chegar até lá é preciso muita disciplina e até mesmo abrir mão de momentos prazerosos ao lado da comida.

Os segredos para o ganho de massa muscular é o mesmo. A alimentação deve ser bastante equilibrada juntamente com treinos puxados de musculação. Dentre as recomendações existentes por aí, somente algumas delas realmente tem efeito e lembrando sempre que esses são vistos a longo prazo, não adianta pensar que começou hoje vai notar diferença diante do espelho ou na balança amanhã, isso requer tempo e esforço de sua parte. Vamos às dicas!

1° – Não se engane com o seu peso sobre a balança – muita gente acredita que o peso tem total relevância no que diz respeito a gordura corporal. Muitas vezes, ela pode ser maior que a massa magra e você não aparentar, simplesmente porque esse tipo de gordura é mantido no corpo. Embora tenha uma aparência magra, pode estar longe de ser uma pessoa saudável.

Somente com muito treino você obterá resultados.
Treino (Foto: Reprodução)

2° – Faça uma avaliação física – em qualquer academia é possível que consiga uma avaliação com relação a seu corpo. Entenda como ele tem funcionado, o que é gordura e precisa ser perdido e o que deve manter. É uma forma simples de iniciar uma dieta específica e condizente com a sua necessidade.

3° – Proteína já! – a proteína é poderosíssima na construção de músculos. Se realmente deseja de ganhar massa magra, é importante ter uma dieta específica baseada especialmente nesses tipos de alimentos. Eles ajudam a criar não só massa magra, mas também a expulsar as gorduras extras e desnecessárias que seu corpo vem mantendo.

4° – Prefira gorduras saudáveis – parece contraditório dizer que existem gorduras saudáveis, mas isso é sem dúvidas uma realidade. Prefira gorduras como azeite de oliva ou aquelas encontradas em alimentos como o peixe, milho, soja, etc. Também encontrará parte dela em abacates, linhaça, semente de chia e atum.

5° – Acelere seu metabolismo – quando fazemos o aceleramento do metabolismo, fica mais fácil queimar gordura. Isso permitirá que as células, onde existe presença de gordura, sejam esvaziadas dando espaço para músculos. O que consequentemente tornará o seu corpo definido e muito mais bonito.

6° – Vamos suar a camisa, mocinha! – Malhar, malhar, malhar esse é o lema de quem deseja definir o corpo e ganhar massa magra. Não existe outra solução simples, para se manter bem e definir cada ponto do corpo é preciso suar a camisa. Converse com o seu instrutor e peça um treino de orientação que invista ainda mais de seu tempo em treinos de musculação, não se esquecendo dos aeróbicos eficazes na delineação do corpo, já que são mais eficientes no emagrecimento.

O que é catabolizar?

O que é catabolizar?

 Todo mundo sabe da necessidade do corpo humano receber energia e utilizá-la nas tarefas mais simples e comuns do dia-a-dia. Essa mesma energia é encontrada principalmente nos alimentos. O catabolismo é o processo de não receber energia suficiente ou gastar mais do que consome. Quando isso acontece, o corpo procura essa energia na força dos músculos.

Em miúdos, é como se você não produzisse energia suficiente através da alimentação, fazendo com que seu corpo tenha a necessidade de buscar outros meios de utilização enérgica. Entrando a partir daí, os músculos como principais fontes, destruindo-os e quebrando-os para a retirada de energia para o corpo no geral.

Automaticamente ocorre o “quebramento” de todos os músculos que demoramos horas e dias para conseguir.

Dentre os motivos mais comuns de catabolização teremos:

  • Má alimentação
  • Descanso insuficiente
  • Estresse excessivo
Para se manter livre de doenças, invista em um estilo de vida saudável.
Saúde do corpo (Foto: Reprodução)

É preciso que você tome algumas medidas necessárias para evitar que esse problema seja decorrente. Os casos são muito comuns em pessoas que exageram na atividade física regular e acabam por esquecer-se de que a alimentação é responsável por cerca de 70% dos resultados, seja para ganho ou perda de peso.

1° – O primeiro passo para impedir que isso ocorra é investir nas doses de proteínas e carboidratos. Esses tipos são os mais recomendados para aumentar os níveis de energia no corpo. Foque principalmente nas refeições básicas  como café da manhã, almoço e jantar. Também aquelas que antecedem e que sucedem o treino. Faça no mínimo 5 refeições por dia.

 – Dormir. Não parece que esse ato é tão importante, MAS É! Descansar o corpo após o treino é  fundamental para chegar onde deseja. Não adianta pensar que “fazer mais” é o mais indicado. Todo corpo precisa de doses corretas de descanso para funcionar perfeitamente, com o seu não é diferente.

 – O estresse é um mal extremamente sério. Apesar de ser silencioso, é agravante ao corpo e pode se transformar em distúrbios psicológicos muito maiores do que podemos imaginar. Portanto, aos finais de semana tenha o costume de fazer atividades que lhe proporcionem prazer e relaxamento do corpo.

Para impedir o problema, tenha uma rotina e um estilo de vida saudável. Ao contrário do catabolismo existe o chamado anabolismo, que não tem necessariamente nada a ver com o uso de anabolizantes (o que muita gente pensa). Tenha também visitas periódicas ao médico para saber mais sobre sua saúde geral.

Reforço muscular joelho

Reforço muscular joelho

Vemos na academia diariamente todos os tipos de exercícios feitos com afinco. Você nunca reparou que a mulherada investe pesado naqueles que prometem o aumento das pernas e do bumbum? Ou então, nos casos masculinos, intensidade em  exercícios que prometem trazer o aumento dos braços ou do peitoral.

Muita gente esquece de que os joelhos também necessitam de atenção e fortalecimento, considerando que ele é uma das partes do corpo que mais “seguram a barra” dos ossos e de toda estrutura corporal. Fazendo com que você tenha o poder de movimentação e locomoção.

Para ativar o fortalecimento dessa área, é importante que invista principalmente nas atividades corretas. Quando isso acontece, é possível que ganhe ainda mais flexibilidade. As mulheres estão ainda mais propensas a desenvolver problemas relacionados aos joelhos, devido a utilização de sapatos em salto alto.

Dentre os exercícios propostos para tal finalidade, teremos:

Agachamento com bola fortalecem os joelhos.
Exercícios com bola (Foto: Reprodução)

 Extensão do joelho

  • Flexão do joelho
  • Flexão de quadril
  • Abdução de quadril
  • Adução de quadril
  • Agachamento

A prevenção é o melhor meio de impedir que ocorra agravantes. Quando você mantém uma rotina de exercícios físicos que trabalhem não só os músculos das pernas, mas também a flexibilidade dos joelhos, acaba por impedir que eles sejam agredidos com o tempo. Portanto, fique mais atento.

Quando realizar qualquer tipo de exercício, lembre-se que o recomendado é que eles sejam repetidos em sessões de até 5 vezes, 16 repetições. O alongamento é extremamente recomendado antes mesmo de se levantar da cama para começar o dia. A primeira coisa que deve fazer ao acordar é se “esticar”, alongando os braços, pernas, pescoço e quadril. Dessa forma, além de ter um dia melhor, evitará problemas decorrentes de noites mal dormidas, como o torcicolo causado também por travesseiros mais altos do que o recomendado.

Se você costuma trabalhar numa mesma posição diariamente pode também investir pesado nos alongamentos. Eles ajudam a equilibrar a musculatura e evitar decorrentes muito piores, fazendo com que seu corpo esteja saudável. Não se esqueça de manter uma boa qualidade de vida com uma alimentação correta, evitando o estresse e também praticando esportes diariamente.